Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện tại nhà thì yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và thể chất mà còn mang lại sự linh hoạt và thư giãn cho cơ thể. Sau đây là các tư thế yoga tại nhà đơn giản mà bạn không nên bỏ qua.
Yoga tại nhà đơn giản với Tư thế chó cúi đầu
Tư thế chó cúi đầu là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng lại rất quan trọng. Đây là một tư thế toàn diện làm việc trên nhiều cơ nhóm, bao gồm cơ vai, cơ tay, cơ chân và cơ bụng. Nó giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, kéo dãn cơ và tạo sự cân bằng cho hệ thần kinh trung ương.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cánh tay và đầu gối chạm sàn. Các bàn chân nằm chạm sàn, chân hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hãy đẩy lên từ lòng bàn tay và đưa hông lên cao. Chân và bàn tay tiếp xúc với sàn, tạo thành một hình tam giác.
Bước 3: Hãy duỗi cánh tay, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai và ngón tay hướng về phía trước. Đầu cũng nằm trong cánh tay, nhìn về phía chân.
Bước 4: Khi bạn duỗi chân, hãy cố gắng duỗi hoàn toàn cặp chân, nhưng nếu bạn không thể làm được, bạn có thể giữ đầu gối hơi gập hoặc duỗi chân một lúc và gập chúng khi cần thiết.
Bước 5: Hãy thả lỏng các cơ bắp cổ, vai và lưng. Hãy kéo dãn cơ lưng bằng cách đẩy hông lên cao và đẩy cổ tay xuống sàn.
Bước 6: Hãy thở sâu và thư giãn trong tư thế này. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần.
Yoga tại nhà đơn giản với Tư thế mèo-bò
Tư thế mèo-bò giúp làm nóng cột sống và kéo dãn các cơ bụng và lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt của lưng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện tư thế ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Yoga tại nhà đơn giản với Tư thế ngồi gập người
Tư thế ngồi gập người tập trung vào việc kéo dãn cơ háng, cơ đùi và cơ bụng. Đây là tư thế yoga giúp giảm căng thẳng và mở rộng độ linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên một chiếc thảm Yoga hoặc một bề mặt thoải mái khác. Kéo đầu gối lại gần ngực và để chân thẳng ra phía trước.
Bước 2: Hướng mặt trước, thẳng lưng và kéo đầu mình lên cao.
Bước 3: Thở vào và khi thở ra, bắt đầu uốn lưng xuống từ khớp hông. Hãy nhớ là không ép buộc cơ thể, hãy để nó di chuyển tự nhiên và lưu ý tới cảm giác căng thẳng.
Bước 4: Khi bạn uốn lưng xuống, hãy cố gắng chạm đầu gối bằng hai tay hoặc cánh tay. Nếu bạn không thể chạm được đầu gối, hãy chỉ đến mức bạn có thể thoải mái đạt được mà không gây đau hoặc căng cứng quá mức.
Bước 5: Giữ tư thế và thở sâu vào bụng. Tập trung vào việc thả lỏng cơ và hít thở sâu để tạo sự thư giãn.
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây. Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy thở vào sâu và từ từ uốn lưng lên trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này từ 3-5 lần.
Yoga tại nhà đơn giản với Tư thế em bé
Tư thế em bé là một tư thế thư giãn và làm dịu căng thẳng. Nó giúp mở rộng cơ lưng và giảm căng thẳng trong cơ lưng và vai.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Các tư thế yoga trên là những tư thế quan trọng và cơ bản mà người mới tập không nên bỏ qua. Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là một triết lý sống, kết hợp giữa tâm trí và cơ thể. Hãy thực hiện chúng thường xuyên để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà Yoga mang lại cho sức khỏe và trạng thái tâm lý của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ đau hoặc khó chịu nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
5 Động tác yoga thon gọn bắp tay chỉ trong 15 phút mỗi ngày
Ai muốn tạm biệt mỡ đùi, hãy tập ngay 5 động tác yoga này
6 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Ngồi Nhiều
4 tư thế yoga tại nhà cho cột sống chắc khỏe
