Với thói quen ngồi lâu, công việc căng thẳng và thiếu hoạt động thể chất, đau lưng đã trở thành một trong những vấn đề sức khỏe thường gặp. Yoga chính là giải pháp hoàn hảo để giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe chung. Sau đây là các tư thế yoga mà những ai bị đau lưng nên tập ngay.
Tư Thế Yoga cho người đau lưng đầu tiên là Tư thế mèo-bò
Tư thế mèo-bò giúp làm nóng cột sống và kéo dãn các cơ bụng và lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng, giúp giảm đau lưng và cải thiện linh hoạt của lưng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện tư thế ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Tư Thế Yoga cho người đau lưng thứ hai là Tư thế cây cầu
Tư thế Cây Cầu là một tư thế yoga giúp làm việc trên cơ bắp chân, hông và lưng dưới. Đây là một tư thế yoga nằm ngửa, giúp kéo dãn các cơ và mô trong vùng này, giúp giảm đau lưng. Tư thế Cây Cầu còn có thể giúp nâng cao sự linh hoạt của cột sống và tăng cường cơ bắp vùng hông.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, đặt hai chân hơi rộng hơn rộng vai và đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn.
Bước 2: Đặt cánh tay bên cạnh thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 3: Khi thở vào, hít thở sâu và nhấc mông lên khỏi sàn, đẩy đầu gối và chân xuống để nâng cao hông và lưng dưới.
Bước 4: Giữ lưng thẳng và đưa cánh tay về phía dưới để tạo sự ổn định, giữ vùng hông và chân để tạo sự kéo dãn cơ bắp.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần.
Tư Thế Yoga cho người đau lưng thứ ba là Tư thế trái núi
Tư thế trái núi là một trong những tư thế cơ bản trong yoga. Đây là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế khác trong yoga và tạo nền tảng cho việc xây dựng sự cân bằng, định tâm và tăng cường sự tỉnh thức. Tư thế yoga này giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế đứng, điều chỉnh cột sống, tăng cường sự cân bằng và tập trung.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rời nhau và đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Đặt trọng lượng của cơ thể đều lên hai chân, đồng thời đảm bảo rằng các ngón chân cũng như gót chân tiếp xúc đầy đủ với mặt đất.
Bước 3: Kéo cơ bụng vào và duỗi lưng thẳng, đặt cổ và đầu thẳng hàng với cột sống.
Bước 4: Nhẹ nhàng nâng đầu lên, kéo cằm vào để duy trì tư thế đúng.
Bước 5: Hít thở sâu, cảm nhận sự căng thẳng và năng lượng trải dọc từ đầu đến ngón chân.
Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1-2 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể. Thực hiện từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư Thế Yoga cho người đau lưng cuối cùng là Tư thế em bé
Tư thế em bé là một tư thế thư giãn và làm dịu căng thẳng. Nó giúp mở rộng cơ lưng và giảm căng thẳng trong cơ lưng và vai.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Hãy bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của bạn ngay hôm nay bằng những bài tập Yoga đơn giản này. Đau lưng sẽ trở thành quá khứ và bạn sẽ thấy cơ thể của mình trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Nhớ rằng việc tập luyện yoga cần sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn thì mới có kết quả tốt.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
5 Động tác yoga thon gọn bắp tay chỉ trong 15 phút mỗi ngày
Ai muốn tạm biệt mỡ đùi, hãy tập ngay 5 động tác yoga này
6 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Ngồi Nhiều
4 tư thế yoga tại nhà cho cột sống chắc khỏe
