Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện mang lại lợi ích cho cả vóc dáng và tinh thần. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn 9 động tác yoga bạn nên tập hàng ngày để tận hưởng những lợi ích vượt trội cho sức khỏe và cân bằng tinh thần.
Động Tác Yoga 1: Tadasana (Tư thế đứng núi)
Tadasana còn được gọi là Tư thế đứng núi, là một trong những tư thế cơ bản trong yoga. Tadasana có từ gốc “Tada” trong tiếng Sanskrit, có nghĩa là “núi”. Tư thế này nhằm mô phỏng sự vững chắc và thanh tịnh của một ngọn núi.
Tadasana là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế khác trong yoga và tạo nền tảng cho việc xây dựng sự cân bằng, định tâm và tăng cường sự tỉnh thức. Nó cũng giúp cải thiện tư thế đứng, điều chỉnh cột sống, tăng cường sự cân bằng và tập trung.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rời nhau và đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Đặt trọng lượng của cơ thể đều lên hai chân, đồng thời đảm bảo rằng các ngón chân cũng như gót chân tiếp xúc đầy đủ với mặt đất.
Bước 3: Kéo cơ bụng vào và duỗi lưng thẳng, đặt cổ và đầu thẳng hàng với cột sống.
Bước 4: Nhẹ nhàng nâng đầu lên, kéo cằm vào để duy trì tư thế đúng.
Bước 5: Hít thở sâu, cảm nhận sự căng thẳng và năng lượng trải dọc từ đầu đến ngón chân.
Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1-2 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể. Thực hiện từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Động Tác Yoga 2: Vrikshasana (Tư thế cây)
Vrikshasana là động tác yoga mô phỏng tư thế cây, giúp cải thiện sự tập trung và cân đối. Động tác yoga này cũng làm chắc cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng với chân sát chặt và cân bằng trên một chân.
Bước 2: Nâng chân còn lại lên và đặt lòng bàn chân lên đùi của chân hỗ trợ, giữ cân bằng.
Bước 3: Đặt hai tay trước ngực trong tư thế cúi chào.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây, thở đều.
Bước 5: Thực hiện tương tự trên chân kia. Lặp lại động tác này 3-5 lần với mỗi bên và giữ mỗi lần trong khoảng 30-60 giây.
Động Tác Yoga 3: Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó cúi đầu)
Adho Mukha Svanasana hay còn được gọi là Tư thế chó cúi đầu, là một tư thế yoga phổ biến và có lợi cho cả cơ thể và tâm trí. Động tác yoga này giúp giãn cơ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ vai, cánh tay, chân và bắp đùi.
Đây cũng là một bài tập toàn diện giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ vai, cánh tay, cơ ngực và cơ chân, giúp tăng cường tuần hoàn máu và oxy đến não và các bộ phận khác của cơ thể. Động tác yoga này còn giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, cung cấp sự thư giãn và yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt tay và đầu xuống sàn như trong tư thế chó bình thường, với các ngón tay duỗi thẳng và mở rộng ra.
Bước 2: Đẩy chân lên và sau, nâng hông lên cao. Đồng thời, kéo ngực sâu vào và đẩy tay xuống sàn để tạo ra một hình chữ V ngược.
Bước 3: Đảm bảo rằng tay và vai đều đặt đều, và các ngón tay duỗi thẳng và chân đặt rộng hơn hông, hướng thẳng về phía trước.
Bước 4: Hãy tập trung vào việc kéo hông lên, kéo cánh tay và chân xuống để tạo ra một đường thẳng từ hông đến gót chân.
Bước 5: Dừng lại ở tư thế này và thở tự nhiên, giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây.
Bước 6: Khi bạn muốn thoát ra khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn và nghỉ ngơi trong tư thế nằm sấp. Thực hiện Adho Mukha Svanasana từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Động Tác Yoga 4: Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Bhujangasana là động tác yoga kết hợp giữa nằm sấp và duỗi cánh tay, giúp làm chắc cơ bụng, lưng và vai. Động tác yoga này cũng tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay bên hông và đưa cằm đến sàn.
Bước 2: Hít thở sâu và nâng người lên bằng cách duỗi cánh tay. Giữ đầu cúi lên trên và nhìn thẳng.
Bước 3: Thở ra và thả từng phần của cơ thể xuống sàn, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 5-7 lần, giữ mỗi lần trong khoảng 15-20 giây.
Động tác Yoga 5: Balasana (Tư thế em bé)
Balasana, hay còn được gọi là Tư thế em bé, là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn trong yoga. Nó được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, và tạo ra một cảm giác yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, tùy thuộc vào khả năng và sự thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này nhiều lần.
Động Tác Yoga 6: Virabhadrasana (Tư thế chiến binh)
Virabhadrasana, hay còn được gọi là Tư thế chiến binh, là một tư thế yoga mạnh mẽ và quyết liệt, được lấy cảm hứng từ hình ảnh chiến binh trong truyền thuyết Ấn Độ. Nó giúp tăng cường sức mạnh, cân bằng và độ linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đặt chân rộng hơn hông và đưa tay ra hai bên, song song với sàn.
Bước 2: Thực hiện quay chân, đưa chân trái ra phía sau khoảng 90 độ và chân phải giữ nguyên hướng về phía trước.
Bước 3: Bẻ đầu gối của chân phải và hãy đảm bảo rằng gót chân phải chạm sàn. Chân trái nên duỗi thẳng và chân phải nên ở giữa hai chân.
Bước 4: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy cúi người xuống bằng cách hạ hông xuống và uốn cơ thể về phía trước. Đồng thời, hãy nâng tay lên và duỗi chúng lên trên đầu.
Bước 5: Hãy nhìn lên theo hướng tay, hoặc nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy nhìn thẳng về phía trước.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt và sự thoải mái của bạn. Sau đó, thực hiện tư thế này với chân bên kia. Lặp lại tư thế này 2-3 lần trên mỗi bên.
Động Tác Yoga 7: Setu Bandhasana (Tư thế cây cầu)
Setu Bandhasana, hay còn được gọi là Tư thế cây cầu, là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt trong vùng ngực và hông. Đây là tư thế giúp mở rộng cột sống, kích thích hệ thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay dài theo thân người, cạnh hai bên.
Bước 2: Hãy gập chân và đặt chân gần hông, chân hơi rộng hơn hông.
Bước 3: Đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn, gần hông.
Bước 4: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy nâng hông lên khỏi sàn. Đồng thời, hãy đẩy đầu gối và vai xuống sàn, tạo thành một cây cầu giữa hông và vai.
Bước 5: Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt và sự thoải mái của bạn.
Bước 6: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy thở vào và khi bạn thở ra, hãy từ từ hạ hông xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này 2-3 lần.
Động Tác Yoga 8: Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người)
Paschimottanasana, hay còn được gọi là Tư thế ngồi gập người, là một tư thế yoga tập trung vào việc duỗi cơ và thư giãn cột sống. Nó giúp mở rộng cơ bắp sau đùi, cơ lưng và cơ vai, cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn tâm trí.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng, gối phải hướng lên và bàn chân chạm vào sàn.
Bước 2: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy nâng cánh tay lên, duỗi cơ thể thẳng và cúi xuống từ khung xương chậu.
Bước 3: Hãy nhìn thẳng về phía trước và khi bạn cúi xuống, hãy cố gắng đạt tới chân bằng hai tay. Nếu bạn không thể đạt tới chân, bạn có thể giữ chân bằng hai tay hoặc bắt tay ở mắt cá chân hoặc mắt cá chân gối.
Bước 4: Khi bạn đã đạt được tư thế, hãy thư giãn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt và sự thoải mái của bạn.
Bước 5: Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, hãy thở vào và khi bạn thở ra, hãy từ từ nâng lên và trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu. Lặp lại tư thế này 2-3 lần.
Động Tác Yoga 9: Savasana (Tư thế xác chết)
Savasana, hay còn được gọi là Tư thế xác chết, là một tư thế yoga thư giãn cuối buổi tập, giúp thả lỏng cơ thể và tâm trí. Động tác yoga này giúp làm dịu căng thẳng, tạo sự cân bằng, tăng cường tập trung, cải thiện giấc ngủ và tạo năng lượng mới cho cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng cơ thể và đặt hai chân thẳng ra, cạnh nhau, hai tay dài theo thân người, cạnh hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Hãy thở sâu và khi bạn thở ra, hãy nâng cánh tay và chân lên một chút, sau đó khi bạn thở vào, hãy thả lỏng và để cơ thể nằm ngưng tụ trên sàn.
Bước 3: Hãy nhìn thẳng lên trần nhà và hãy tập trung vào hơi thở của bạn.
Bước 4: Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Hãy để cơ thể nặng nề và thư giãn, không cố gắng kiểm soát hay giữ đúng tư thế nào.
Bước 5: Khi bạn nằm trong tư thế này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy thở tự nhiên và chậm rãi, để hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.
Bước 6: Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 5-15 phút. Trong thời gian này, hãy thả lỏng và để tâm trí của bạn yên tĩnh.
Trên đây là 9 động tác yoga bạn nên tập hàng ngày. Các động tác yoga này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, linh hoạt và tập trung. Hãy dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác này và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại.
Gợi ý cho bạn 5 Động Tác Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân và Cải Thiện Vóc Dáng
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
