Bạn đang tìm kiếm các bài tập đơn giản và hiệu quả để đốt cháy mỡ tại nhà? Sau đây là 6 bài tập đốt mỡ tại nhà bạn nên áp dụng ngay để tăng cường sức khỏe và giảm cân một cách hiệu quả.
Bài tập đốt mỡ 1: Plank lên – xuống
Plank là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm việc trên cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Plank lên – xuống có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Đây cũng là bài tập được nhiều người lựa chọn khi tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện
Bước 1: Đầu tiên, bạn chống hai tay xuống sàn và nâng người lên cao.
Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân chống xuống mặt sàn.
Bước 3: Gập lần lượt từng khuỷu tay chống xuống sàn và giữ thân trên song song với mặt sàn.
Bước 4: Cuối cùng, bạn đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.
Bài tập đốt mỡ 2: Crunches – Gập bụng
Gập bụng là một bài tập cổ điển nhắm vào cơ bụng và giúp tăng cường thể lực. Bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
Bước 2: Hai tay đặt phía sau đầu hoặc bạn cũng có thể bắt chéo trước ngực.
Bước 3: Từ từ nhấc phần thân trên khỏi mặt đất, gồng cơ bụng, sau đó hạ người xuống.
Bước 4: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại, tăng dần cường độ sau khi đã quen.
Bài tập đốt mỡ 3: Mountain Climbers – Động tác mô phỏng leo núi
Mountain climbers là một bài tập cardio tuyệt vời để kích hoạt cả cơ bắp và tim mạch. Leo núi là một bài tập cường độ cao, nó không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng mà còn đốt cháy calo toàn thân và giúp thu nhỏ vòng eo.
Cách thực hiện
Bước 1: Hai lòng bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất, hai mũi chân chạm đất và kiễng chân.
Bước 2: Nhanh chóng luân phiên đưa một đầu gối về phía ngực trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng giống như tư thế leo núi.
Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện động tác từ 30 – 60 giây và tăng dần thời gian khi đã quen.
Bài tập đốt mỡ 4: Bicycle crunches – “Đạp xe” gập bụng
Bicycle crunches là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng, bởi động tác này nhắm vào cơ bụng và đốt cháy mỡ trong vùng này.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối.
Bước 2: Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Đổi bên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại, khi đã quen hãy tăng dần cường độ.
Bài tập đốt mỡ 5: Russian Twists – Gập bụng chéo kiểu Nga
Gập bụng chéo kiểu Nga là một bài tập được thiết kế tập trung vào cơ bụng chéo, giúp giảm mỡ hông một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên mặt sàn với đầu gối hơi gập và bàn chân chạm mặt sàn.
Bước 2: Hơi ngả người ra sau, nhấc chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng tại cơ mông.
Bước 3: Vặn phần thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn hai đầu gối sang phải.
Bước 4: Làm động tác tương tự với bên phải rồi quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại, sau khi đã quen thì tăng dần cường độ.
Bài tập đốt mỡ 6: Bài tập giảm mỡ thừa toàn thân Burpees
Bài tập này gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau giúp hỗ trợ đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau, kết hợp các động tác cơ bản như: Squat, Squat Thrust, Push Up, Frog Jump và Jump Squat chính là bài tập được nhiều người tập áp dụng nhất.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai tay. Hạ người và chống hai tay xuống sàn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút và nhón hai gót chân.
Bước 2: Giữ cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, có thể hít đất vài cái.
Bước 3: Cố định hai tay và nhảy hai chân về phía hai tay để tạo thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
Bước 4: Sau khi tiếp đất, tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên.
Mỡ bụng có thể khó giảm nhưng với 6 bài tập đốt mỡ đơn giản trên thì bạn có thể giảm mỡ tại nhà một cách hiệu quả. Bạn hãy kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học với tập luyện phù hợp để khỏe mạnh hơn và sở hữu một vóc dáng tự tin mà bạn mơ ước.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
