Ngoài sức khỏe tốt thì việc sở hữu vóc dáng đẹp và cân nặng lý tưởng là mục tiêu của nhiều người trong cuộc sống hiện đại. Sau đây là 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả mà bạn nên biết để tận dụng tối đa quá trình giảm cân và đạt được vóc dáng mong muốn.
Bài tập giảm mỡ 1: Tư thế Plank
Tư thế Plank là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả để đốt mỡ và tăng cường cơ bắp. Khi bạn giữ tư thế Plank, cơ bắp chính của bạn, bao gồm cơ tay, cơ vai, cơ lưng và cơ bụng, được kích hoạt một cách toàn diện. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc, đồng thời đốt cháy mỡ hiệu quả trong vùng bụng và lưng.
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy, Hai tay chống thẳng xuống sàn, vai thẳng hàng với cổ tay, gót chân ấn về sau.
Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng, giữ hông cố định và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Thực hiện động tác từ 30 – 60 giây và tăng dần thời gian sau khi đã quen.
Bài tập giảm mỡ 2: Tư thế Vinyasa Flow
Vinyasa Flow là một dòng yoga năng động, kết hợp giữa các động tác linh hoạt và các tư thế chuyển động liên tục theo nhịp điệu hơi thở. Bài tập này kết hợp động tác cá sấu, chó cúi mặt và chó ngửa mặt, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả. Tư thế Vinyasa Flow cũng giúp cải thiện sự tuần hoàn máu và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
Đầu tiên, thực hiện tư thế Plank. Hít vào và sau đó thực hiện tư thế chaturanga ở nhịp thở ra.
Hạ thấp đầu gối xuống sàn, kéo khuỷu tay hướng về phía người bạn, vai vượt lên trước cổ tay, cẳng tay vuông góc so với sàn. Giữ mông và hông nâng lên, phần cằm và ngực hướng về phía sàn.
Hít vào, ưỡn ngực về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn, giữ tay dưới vai. Sau đó, nâng đầu lên cao, hơi ngửa ra sau, mở rộng chân dọc theo sàn nhà và duỗi thẳng các ngón chân.
Thở ra, bàn chân và ngón chân chạm sàn, lòng bàn tay ấn xuống, từ từ đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng và lùi dần về phía sau, kéo dài thân người để vào tư thế chó cúi mặt.
Bài tập giảm mỡ 3: Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là một bài tập yoga tuyệt vời để làm việc trên cơ bụng và đốt cháy mỡ trong khu vực này. Bằng cách ngồi thẳng và nâng chân vàng và cánh tay lên trong tư thế “V”, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng và tạo ra một căng thẳng mạnh trên vùng bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và đốt cháy mỡ trong khu vực bụng và hông.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt hai bên cơ thể và hai bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45 độ và giữ thẳng lưng.
Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn, mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay.
Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 – 20 giây và dần dần tăng lên.
Bài tập giảm mỡ 4: Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 là một tư thế yoga mạnh mẽ giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh. Bằng cách mở rộng chân và tay ra hai bên giúp bạn tăng cường cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sự tập trung. Đồng thời, việc duy trì tư thế này trong một thời gian dài cũng đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào giữa hai tay, gập đầu gối phải sao cho đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải, đùi phải song song với sàn.
Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm, chân trái vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định, giữ cố định tư thế đặt chân, hít vào
Nâng thân và cánh tay lên, dang rộng hai cánh tay tạo thành hình chữ “T” khi bạn xoay thân sang trái, lòng bàn tay úp xuống, giữ cả hai cánh tay song song với thảm.
Quay đầu, mắt nhìn theo tay phải, giữ 5 – 10 nhịp thở và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập giảm mỡ 5: Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập yoga tuyệt vời để làm việc trên cơ mông, đùi và cơ bụng, đồng thời giúp đốt cháy mỡ trong khu vực này. Tư thế này cũng giúp cải thiện linh hoạt của cột sống và tăng cường sự cân bằng.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Siết cơ vùng core và hít thở sâu, giữ trong 20 – 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
Lặp tại động tác khoảng 10 lần.
Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả mà bạn nên biết để áp dụng ngay trong quá trình giảm cân của mình. Bạn hãy thực hiện những tư thế này trong tập luyện hàng ngày, kết hợp với một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân đối để sớm đạt được mục tiêu cân nặng.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
