Việc duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe của cột sống là điều cực kỳ quan trọng. Yoga là một phương pháp tuyệt vời để chăm sóc và tăng cường cột sống. Dưới đây là 4 tư thế yoga tại nhà cho cột sống chắc khỏe, giúp bạn cải thiện sức khỏe của cột sống một cách hiệu quả.
Tư thế yoga tại nhà 1: Tư thế mèo-bò
Tư thế mèo-bò là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cột sống và cơ lưng. Đây là một trong những động tác khởi đầu phổ biến và thường được thực hiện trong các buổi tập yoga.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện tư thế ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Tư thế yoga tại nhà 2: Tư thế em bé
Tư thế em bé là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn trong yoga, giúp cột sống chắc khỏe. Động tác yoga này được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, tạo cảm giác yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Tư thế yoga tại nhà 3: Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một tư thế yoga giúp cột sống chắc khỏe, tăng cường cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt và tạo sự cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai và cánh tay dài bên cạnh cơ thể.
Bước 2: Hít thở sâu vào và khi thở ra, nhắm mắt và gập chân phải lên, đem gót chân phải đặt trên đùi trái. Hãy để chân phải nằm ngang và cố gắng giữ thăng bằng.
Bước 3: Khi đã đặt chân phải lên, hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy nâng tay phải lên và uốn cong người về phía trái. Hãy cố gắng giữ thăng bằng và đặt trọng tâm trên chân trái.
Bước 4: Trong tư thế châu chấu, hãy giữ thở đều và sâu, và tập trung vào cảm giác cơ thể và sự cân bằng.
Bước 5: Để thoát khỏi tư thế, dỡ chân phải ra khỏi đùi trái và đứng thẳng trở lại. Giữ tư thế từ 15-30 giây và lặp lại tư thế này từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế yoga tại nhà 4: Tư thế nằm vặn xoắn
Tư thế nằm vặn xoắn là một tư thế yoga giúp giãn cơ, thư giãn, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, kích thích hệ thần kinh và tuần hoàn. Đây là một tư thế dễ thực hiện và thường được thực hiện ở cuối buổi tập hoặc trong giai đoạn thư giãn.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, hai chân thẳng và cánh tay dài bên cạnh cơ thể.
Bước 2: Hít thở sâu vào và khi thở ra, gập chân phải lên và đặt gót chân phải lên mặt đất gần mông. Hãy để đầu gối phải nằm ngang và cố gắng giữ cơ thể thẳng.
Bước 3: Khi đã đặt chân phải, hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy kéo chân trái qua phía bên phải, xoắn cơ thể về phía bên phải. Hãy để vai trái và lưng trái đều tiếp xúc với mặt đất.
Bước 4: Thở đều và sâu, cảm nhận sự giãn cơ và xoắn cột sống. Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy đặt chân trái trở lại vị trí ban đầu và nằm thẳng trên mặt đất.
Bước 5: Làm tương tự với phía bên kia. Giữ tư thế từ 30-60 giây, thực hiện lặp lại mỗi bên từ 3-5 lần.
Trên đây là 4 tư thế yoga tại nhà cho cột sống chắc khỏe. Đây là những tư thế yoga đơn giản và hiệu quả để chăm sóc cột sống và mang lại sự chắc khỏe cho cột sống. Bạn nên thực hiện những tư thế yoga thường xuyên tại nhà, bạn có thể cải thiện sự linh hoạt, độ uốn cong và sức khỏe chung của cột sống. Hãy dành ít thời gian hàng ngày để chăm sóc cột sống của bạn và tận hưởng lợi ích của việc thực hiện yoga tại nhà.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
6 bài tập đốt mỡ tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 bài tập giảm mỡ hiệu quả bạn nên biết sớm hơn
5 Động Tác Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân và Cải Thiện Vóc Dáng
9 Động Tác Yoga Bạn Nên Tập Hàng Ngày
5 Động tác yoga thon gọn bắp tay chỉ trong 15 phút mỗi ngày
