Ngồi lâu trong thời gian dài có thể gây căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể của bạn. Để giảm bớt tác động của việc ngồi nhiều, yoga chính là một phương pháp tuyệt vời. Dưới đây là 6 bài tập yoga tại nhà cho người ngồi nhiều đơn giản và hiệu quả, giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức khỏe.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 1: Tư thế Em bé (Balasana)
Balasana hay còn được gọi là Tư thế em bé, là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn trong yoga, phù hợp với người ngồi nhiều. Động tác yoga này được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, tạo cảm giác yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 2: Tư thế Gập người (Uttanasana)
Tư thế Gập người (Uttanasana) là một tư thế yoga mà bạn cúi người xuống phía trước, tạo thành một góc hình tam giác với cơ thể. Đây là một bài tập giãn cơ chủ yếu tác động đến lưng dưới, cơ háng, đùi và bắp chân, phù hợp với người ngồi nhiều. Tư thế yoga này giúp mở rộng cơ bắp đùi và bắp chân, giãn cơ lưng dưới và cơ háng, kích thích tuần hoàn máu và thư giãn tinh thần.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai. Đặt tay vào hông để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít thở sâu vào và khi thở ra, bắt đầu cúi người xuống phía trước từ hông. Hãy nhớ làm điều này một cách nhẹ nhàng và không ép buộc cơ thể.
Bước 3: Khi cúi người xuống, hãy cố gắng để tay chạm vào sàn hoặc đặt tay lên chân. Nếu bạn không thể chạm tay vào sàn, hãy để tay dựa trên chân hoặc bắp chân dưới cùng.
Bước 4: Trong tư thế Gập người, hãy tập trung vào hơi thở. Thực hiện hơi thở sâu vào và thở ra từ bụng, giữ thời gian hít thở và thở ra một cách tự nhiên.
Bước 5: Giữ tư thế từ 30-60 giây. Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và từ từ nâng lên từ cột sống, trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện tư thế này từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập yoga.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 3: Tư thế Mèo-bò (Cat-Cow Pose)
Cat-Cow Pose hay còn được gọi là tư thế mèo-bò, là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cột sống và cơ lưng, phù hợp với người ngồi nhiều. Đây là một trong những động tác khởi đầu phổ biến và thường được thực hiện trong các buổi tập yoga.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện Cat-Cow Pose ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 4: Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)
Cobra Pose hay còn được gọi là Tư thế rắn hổ mang, là một bài tập cơ bản và là một động tác yoga thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh cơ lưng, tăng cường linh hoạt và mở rộng vùng ngực, tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế yêu thích trong yoga, phù hợp với người ngồi nhiều và cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn gần vùng ngực và đặt hai chân chạm sàn, với các ngón chân chạm mặt sàn.
Bước 2: Hãy đặt mọi ngón tay xuống sàn, song song với vai và hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay cạnh ngực, gần hơn so với vai.
Bước 3: Khi bạn đã đặt tay, hãy thẳng lưng và đẩy từng phần của người lên, bắt đầu từ đỉnh đầu. Hãy kéo cổ, vai và ngực lên, như thể bạn muốn nhìn lên.
Bước 4: Khi bạn kéo lên, hãy giữ cơ thể dưới hông và chân dưới thì tiếp tục chạm sàn. Đừng đẩy hông lên cao.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng từ 15-30 giây. Sau khi hoàn thành, thả cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng và nghỉ ngơi trước khi lặp lại 3-5 lần.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 5: Tư thế Cánh cung (Bow Pose)
Tư thế Cánh cung (Bow Pose) là một tư thế yoga mà bạn nằm nghiêng người và cố gắng nắm chặt chân và kéo chân lên cao. Đây là một tư thế giãn cơ và tăng cường sức mạnh, tác động chủ yếu đến cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và mở rộng cơ bắp cơ thể, phù hợp cho người ngồi nhiều.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, chân thẳng và cánh tay dài bên cạnh cơ thể.
Bước 2: Hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy gập chân lên theo hướng đầu gối. Hãy nhớ giữ điểm tựa chân và đầu gối cách xa nhau một khoảng nhỏ.
Bước 3: Khi đã gập chân lên, hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy nhấc lên ngực và đầu gối khỏi mặt đất. Đồng thời, giương ngực lên và kéo cơ bụng vào.
Bước 4: Sau đó, hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy cong lưng ngược và kéo chân lên cao càng tốt. Hãy cố gắng để tay chạm vào các mắt cá chân hoặc cổ chân.
Bước 5: Trong tư thế này, hãy giữ thở đều và sâu, và tập trung vào cảm giác giãn cơ và mở rộng.
Bước 6: Để thoát khỏi tư thế, thả chân dần và nằm trở lại trên mặt đất, thả lỏng cơ thể. Thực hiện tư thế này từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập và giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, sau đó dần dần tăng thời gian lên.
Bài Tập Yoga Tại Nhà 6: Tư thế Chim bồ câu (Pigeon Pose)
Pigeon Pose hay Tư thế chim bồ câu, là một động tác yoga tuyệt vời để kéo dãn và thư giãn cơ mông, đùi và hông. Nó cũng giúp mở rộng khu vực hông và cải thiện linh hoạt của cơ thể, rất phù hợp cho người ngồi nhiều.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cổ tay, vai và đầu gối thẳng hàng với sàn.
Bước 2: Khi hít thở vào, kéo chân phải lên phía trước và đặt gót chân phải vào phía trước của hông trái. Chân phải nằm dọc theo thân người và hông phải chạm sàn.
Bước 3: Khi hít thở ra, dùng cánh tay và lòng bàn tay đặt xuống sàn, sau đó nâng cơ thể lên, giữ lưng thẳng và hướng về phía trước.
Bước 4: Cố gắng kéo hông trái xuống sàn, và duỗi chân trái ra phía sau, giữ nằm dọc theo thân người.
Bước 5: Hướng mắt về phía trước và thư giãn cơ thể trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-3 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Sau đó, thực hiện lại với phía bên kia. Lặp lại từ 2 đến 3 lần trên mỗi bên.
Trên đây là 6 bài tập yoga tại nhà cho người ngồi nhiều. Những bài tập yoga này sẽ giúp bạn giãn cơ, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế sau một ngày ngồi nhiều. Bạn có thể tập luyện yoga hàng ngày trong khoảng 10-15 phút để tận hưởng những lợi ích to lớn mà yoga mang lại cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
6 bài tập đốt mỡ tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 bài tập giảm mỡ hiệu quả bạn nên biết sớm hơn
5 Động Tác Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân và Cải Thiện Vóc Dáng
9 Động Tác Yoga Bạn Nên Tập Hàng Ngày
