Đau cổ vai gáy là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trải qua trong cuộc sống hiện đại. Yoga chính là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ vai gáy. Sau đây là 5 tư thế yoga tại nhà giúp giảm đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả. Hãy thử tập luyện ngay nhé!
Tư thế Yoga tại nhà 1: Tư thế Gập Người
Tư thế Gập người là một tư thế yoga giúp kéo dãn và giãn cơ cổ, vai và lưng, đồng thời giải tỏa căng thẳng trong khu vực này, phù hợp với người đau cổ vai gáy.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai. Đặt tay vào hông để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít thở sâu vào và khi thở ra, bắt đầu cúi người xuống phía trước từ hông. Hãy nhớ làm điều này một cách nhẹ nhàng và không ép buộc cơ thể.
Bước 3: Khi cúi người xuống, hãy cố gắng để tay chạm vào sàn hoặc đặt tay lên chân. Nếu bạn không thể chạm tay vào sàn, hãy để tay dựa trên chân hoặc bắp chân dưới cùng.
Bước 4: Trong tư thế Gập người, hãy tập trung vào hơi thở. Thực hiện hơi thở sâu vào và thở ra từ bụng, giữ thời gian hít thở và thở ra một cách tự nhiên.
Bước 5: Giữ tư thế từ 30-60 giây. Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và từ từ nâng lên từ cột sống, trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện tư thế này từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập yoga.
Tư thế Yoga tại nhà 2: Tư thế Chó Úp Mặt
Tư thế Chó Úp Mặt là một tư thế yoga phổ biến và cơ bản, giúp kéo dãn và giãn cơ vai và lưng trên, đồng thời giải tỏa căng thẳng trong khu vực cổ vai gáy. Tư thế yoga này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, tăng cường linh hoạt, tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tư thế. Đây không chỉ là tư thế yoga giúp giảm đau cổ vai gáy mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cánh tay và đầu gối chạm sàn. Các bàn chân nằm chạm sàn, chân hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hãy đẩy lên từ lòng bàn tay và đưa hông lên cao. Chân và bàn tay tiếp xúc với sàn, tạo thành một hình tam giác.
Bước 3: Hãy duỗi cánh tay, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai và ngón tay hướng về phía trước. Đầu cũng nằm trong cánh tay, nhìn về phía chân.
Bước 4: Khi bạn duỗi chân, hãy cố gắng duỗi hoàn toàn cặp chân, nhưng nếu bạn không thể làm được, bạn có thể giữ đầu gối hơi gập hoặc duỗi chân một lúc và gập chúng khi cần thiết.
Bước 5: Hãy thả lỏng các cơ bắp cổ, vai và lưng. Hãy kéo dãn cơ lưng bằng cách đẩy hông lên cao và đẩy cổ tay xuống sàn.
Bước 6: Hãy thở sâu và thư giãn trong tư thế này. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần.
Tư thế Yoga tại nhà 3: Tư thế Rắn Hổ Mang
Tư thế Rắn Hổ Mang giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của vùng cổ vai gáy. Đây cũng là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt, giảm căng thẳng, phù hợp với người đau cổ vai gáy.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn gần vùng ngực và đặt hai chân chạm sàn, với các ngón chân chạm mặt sàn.
Bước 2: Hãy đặt mọi ngón tay xuống sàn, song song với vai và hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay cạnh ngực, gần hơn so với vai.
Bước 3: Khi bạn đã đặt tay, hãy thẳng lưng và đẩy từng phần của người lên, bắt đầu từ đỉnh đầu. Hãy kéo cổ, vai và ngực lên, như thể bạn muốn nhìn lên.
Bước 4: Khi bạn kéo lên, hãy giữ cơ thể dưới hông và chân dưới thì tiếp tục chạm sàn. Đừng đẩy hông lên cao.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng từ 15-30 giây. Sau khi hoàn thành, thả cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng và nghỉ ngơi trước khi lặp lại 3-5 lần.
Tư thế Yoga tại nhà 4: Tư thế Mèo-Bò
Tư thế Mèo-Bò giúp tăng cường linh hoạt và giãn cơ của cột sống cổ và lưng. Đây là một trong những tư thế yoga khởi đầu phổ biến và thường được thực hiện trong các buổi tập.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện tư thế ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Tư thế Yoga tại nhà 5: Tư thế Em Bé
Tư thế Em Bé giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khu vực cổ vai gáy. Tư thế yoga này cũng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, tạo cảm giác yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Trên đây là 5 tư thế yoga tại nhà giúp giảm đau cổ vai gáy. Đây là những tư thế yoga đơn giản và hiệu quả để giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của khu vực cổ vai gáy. Hãy dành ít thời gian để tập luyện yoga hàng ngày, lắng nghe cơ thể của bạn và tận hưởng lợi ích của việc yoga mang lại.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
6 bài tập đốt mỡ tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 Động Tác Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân và Cải Thiện Vóc Dáng
9 Động Tác Yoga Bạn Nên Tập Hàng Ngày
5 Động tác yoga thon gọn bắp tay chỉ trong 15 phút mỗi ngày
Ai muốn tạm biệt mỡ đùi, hãy tập ngay 5 động tác yoga này
