Bạn cảm thấy thiếu tự tin với đôi bắp tay “quá khổ”? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn 5 động tác yoga thon gọn bắp tay cực đơn giản nhưng hiệu quả chỉ trong 15 phút mỗi ngày.
Động tác yoga thon gọn bắp tay 1: Downward-facing Dog (Chó úp mặt)
Downward-facing Dog hay còn được gọi là Chó úp mặt, là một tư thế yoga phổ biến và cơ bản. Đây là động tác yoga thon gọn bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, tăng cường linh hoạt, tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tư thế. Đây không chỉ là động tác yoga thon gọn bắp tay mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cánh tay và đầu gối chạm sàn. Các bàn chân nằm chạm sàn, chân hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hãy đẩy lên từ lòng bàn tay và đưa hông lên cao. Chân và bàn tay tiếp xúc với sàn, tạo thành một hình tam giác.
Bước 3: Hãy duỗi cánh tay, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai và ngón tay hướng về phía trước. Đầu cũng nằm trong cánh tay, nhìn về phía chân.
Bước 4: Khi bạn duỗi chân, hãy cố gắng duỗi hoàn toàn cặp chân, nhưng nếu bạn không thể làm được, bạn có thể giữ đầu gối hơi gập hoặc duỗi chân một lúc và gập chúng khi cần thiết.
Bước 5: Hãy thả lỏng các cơ bắp cổ, vai và lưng. Hãy kéo dãn cơ lưng bằng cách đẩy hông lên cao và đẩy cổ tay xuống sàn.
Bước 6: Hãy thở sâu và thư giãn trong tư thế này. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần.
Động tác yoga thon gọn bắp tay 2: Plank (Tư thế ván)
Plank hay còn được gọi là tư thế ván, là một bài tập cơ bản và là một động tác yoga thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, tăng cường cơ bụng và cải thiện cân bằng. Đây là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả cho cả người mới tập luyện.
Cách thực hiện
Bước 1: Cánh tay và đầu gối chạm sàn, các bàn chân được duỗi ra phía sau, đặt các ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Đặt cánh tay thẳng, với lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt chúng vào vị trí thẳng dọc với vai. Các đầu ngón tay được đặt rộng ra và chắc chắn trên sàn.
Bước 3: Khi bạn đã thiết lập tư thế cho cánh tay, kéo dần chân ra phía sau để chân thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón chân đến đầu gối, hông và lưng.
Bước 4: Hãy duy trì cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Hông không được lên cao hoặc chỏng lên quá thấp. Đầu không được chảy xuống và cổ không được căng thẳng.
Bước 5: Hãy tập trung vào việc hít thở đều và sâu. Đồng thời, hãy kéo chân và bụng lên để tạo ra sức căng cho cơ cơ bụng và cơ toàn thân.
Bước 6: Hãy cố gắng giữ tư thế ván trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, lặp lại từ 3-5 lần.
Động tác yoga thon gọn bắp tay 3: Warrior III (Chiến binh III)
Warrior III hay còn được gọi là Chiến binh III, là một bài tập cơ bản và là một động tác yoga thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, cải thiện cân bằng và tăng cường tập trung. Đây là một bài tập tốt cho sự phát triển cơ bắp, sự linh hoạt và sự ổn định.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt hai chân xát chặt vào sàn và đặt trọng tâm trên chân trái.
Bước 2: Tự nâng chân phải lên phía trên và sau, duỗi chân phải về phía sau một cách thẳng đứng. Chân phải, hông và thân trên sẽ tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Cơ thể sẽ nghiêng về phía trước, đồng thời đưa cánh tay trái xuống phía trước và cánh tay phải hướng về phía sau để giữ cân bằng.
Bước 4: Trong tư thế này, tạo sức căng cho cơ bắp chân, cơ toàn thân và cơ cánh tay.
Bước 5: Hãy tập trung vào việc hít thở đều và sâu để giữ thăng bằng và tăng cường tập trung.
Bước 6: Giữ tư thế khoảng 30-60 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng và lặp lại trên chân kia. Lặp lại 3-5 lần trên mỗi chân.
Động tác yoga thon gọn bắp tay 4: Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)
Cobra Pose hay còn được gọi là Tư thế rắn hổ mang, là một bài tập cơ bản và là một động tác yoga thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh cơ lưng, tăng cường linh hoạt và mở rộng vùng ngực, tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế yêu thích trong yoga và cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn gần vùng ngực và đặt hai chân chạm sàn, với các ngón chân chạm mặt sàn.
Bước 2: Hãy đặt mọi ngón tay xuống sàn, song song với vai và hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay cạnh ngực, gần hơn so với vai.
Bước 3: Khi bạn đã đặt tay, hãy thẳng lưng và đẩy từng phần của người lên, bắt đầu từ đỉnh đầu. Hãy kéo cổ, vai và ngực lên, như thể bạn muốn nhìn lên.
Bước 4: Khi bạn kéo lên, hãy giữ cơ thể dưới hông và chân dưới thì tiếp tục chạm sàn. Đừng đẩy hông lên cao.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng từ 15-30 giây. Sau khi hoàn thành, thả cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng và nghỉ ngơi trước khi lặp lại 3-5 lần.
Động tác yoga thon gọn bắp tay 5: Chair Pose (Tư thế ghế)
Chair Pose, hay còn được gọi là Tư thế ghế, là một bài tập cơ bản và là một động tác yoga thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ cơ bụng. Đây là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt hai chân cách nhau khoảng rộng vai và đặt lòng bàn chân chắc chắn xuống sàn.
Bước 2: Hãy thẳng lưng, duỗi cổ và đưa các xương sườn vào trong. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế ảo.
Bước 3: Khi bạn hít thở vào, hãy nâng hai tay lên, duỗi tay và đưa chúng lên cao trên đầu. Hãy giữ lòng bàn tay song song và hướng về phía trước.
Bước 4: Sau đó, hãy hít thở ra và nâng đầu gối của bạn, như bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế. Đồng thời, hãy giữ lưng thẳng và đưa trọng lượng về phía sau, tập trung vào sức căng trong cơ chân và cơ đùi.
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây. Sau khi hoàn thành, hãy từ từ đứng dậy, đưa tay xuống và thả lỏng cơ thể. Lặp lại 3-5 lần.
Một số lưu ý
- Hãy chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một mặt phẳng sạch sẽ để tập luyện.
- Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi.
- Thở đều và nhẹ nhàng trong suốt quá trình tập luyện.
- Tập luyện 3-4 lần mỗi tuần.
- Mỗi buổi tập với thời gian là 15 phút.
- Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
Trên đây là 5 động tác yoga thon gọn bắp tay và săn chắc cơ thể với 15 phút mỗi ngày. Bạn nên tập luyện yoga hàng ngày để sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc và sức khỏe tốt. Hãy kiên trì tập luyện để sớm đạt được kết quả cân nặng như bạn mong muốn.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
6 bài tập đốt mỡ tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 bài tập giảm mỡ hiệu quả bạn nên biết sớm hơn
