Yoga là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cân bằng cơ thể, tinh thần và bạn cũng có thể tận hưởng lợi ích của yoga ngay tại nhà. Đối với những người mới bắt đầu, việc bắt đầu với một vài động tác đơn giản là một cách tuyệt vời để khám phá và nắm bắt cơ bản của yoga. Dưới đây là 5 động tác yoga cho người mới cực đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà.
Các động tác yoga cho người mới
Mountain Pose (Tư thế trái núi)
Mountain Pose còn được gọi là Tư thế trái núi, là một trong những tư thế cơ bản trong yoga. Tư thế này nhằm mô phỏng sự vững chắc và thanh tịnh của một ngọn núi. Đây là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế khác trong yoga và tạo nền tảng cho việc xây dựng sự cân bằng, định tâm và tăng cường sự tỉnh thức. Nó cũng giúp cải thiện tư thế đứng, điều chỉnh cột sống, tăng cường sự cân bằng và tập trung.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rời nhau và đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Đặt trọng lượng của cơ thể đều lên hai chân, đồng thời đảm bảo rằng các ngón chân cũng như gót chân tiếp xúc đầy đủ với mặt đất.
Bước 3: Kéo cơ bụng vào và duỗi lưng thẳng, đặt cổ và đầu thẳng hàng với cột sống.
Bước 4: Nhẹ nhàng nâng đầu lên, kéo cằm vào để duy trì tư thế đúng.
Bước 5: Hít thở sâu, cảm nhận sự căng thẳng và năng lượng trải dọc từ đầu đến ngón chân.
Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1-2 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể. Thực hiện từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Child’s Pose (Tư thế em bé)
Child’s Pose hay còn được gọi là Tư thế em bé, là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn trong yoga. Động tác yoga này được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí, tạo cảm giác yên bình.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau và chân hơi rời nhau.
Bước 2: Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, hãy đặt hông xuống mặt sàn. Đồng thời, duỗi tay về phía trước và đặt chúng xuống sàn, bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Hãy thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy hạ người xuống và đặt ngực lên đùi hoặc giữa đùi.
Bước 4: Nâng tay lên và đặt chúng trên đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 5: Hãy thả lỏng cơ vai và hãy tập trung vào việc thở tự nhiên và sự thư giãn trong tư thế này.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-5 phút, lặp lại tư thế này nhiều lần.
Cat-Cow Pose (Tư thế mèo-bò)
Cat-Cow Pose hay còn được gọi là tư thế mèo-bò, là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cột sống và cơ lưng. Đây là một trong những động tác khởi đầu phổ biến và thường được thực hiện trong các buổi tập yoga.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo rằng cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông. Đầu gối nằm thẳng dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Đưa hơi thở vào, hạ bụng xuống, nhô cơ thể lên và nhìn lên hướng trước. Lưu ý rằng đầu và mông nằm trong tầm nhìn của bạn.
Bước 3: Khi hít thở ra, cúi lưng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn xuống. Lưu ý rằng cổ, đầu và mông sẽ hướng xuống.
Bước 4: Lặp lại quá trình này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở của bạn.
Bước 5: Nên thực hiện Cat-Cow Pose ít nhất 5-10 lần, thực hiện mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây.
Downward-Facing Dog Pose (Tư thế Chó úp mặt)
Downward-facing Dog hay còn được gọi là Chó úp mặt, là một tư thế yoga phổ biến và cơ bản. Đây là động tác yoga thon gọn bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, tăng cường linh hoạt, tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tư thế. Đây không chỉ là động tác yoga thon gọn bắp tay mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cánh tay và đầu gối chạm sàn. Các bàn chân nằm chạm sàn, chân hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hãy đẩy lên từ lòng bàn tay và đưa hông lên cao. Chân và bàn tay tiếp xúc với sàn, tạo thành một hình tam giác.
Bước 3: Hãy duỗi cánh tay, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai và ngón tay hướng về phía trước. Đầu cũng nằm trong cánh tay, nhìn về phía chân.
Bước 4: Khi bạn duỗi chân, hãy cố gắng duỗi hoàn toàn cặp chân, nhưng nếu bạn không thể làm được, bạn có thể giữ đầu gối hơi gập hoặc duỗi chân một lúc và gập chúng khi cần thiết.
Bước 5: Hãy thả lỏng các cơ bắp cổ, vai và lưng. Hãy kéo dãn cơ lưng bằng cách đẩy hông lên cao và đẩy cổ tay xuống sàn.
Bước 6: Hãy thở sâu và thư giãn trong tư thế này. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần.
Corpse Pose (Tư thế xác chết)
Corpse Pose hay còn được gọi là Tư thế xác chết, là một tư thế yoga thư giãn cuối buổi tập, giúp thả lỏng cơ thể và tâm trí. Nó giúp làm dịu căng thẳng, tạo sự cân bằng, tăng cường tập trung, cải thiện giấc ngủ và tạo năng lượng mới cho cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, duỗi thẳng cơ thể và đặt hai chân thẳng ra, cạnh nhau, hai tay dài theo thân người, cạnh hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Hãy thở sâu và khi bạn thở ra, hãy nâng cánh tay và chân lên một chút, sau đó khi bạn thở vào, hãy thả lỏng và để cơ thể nằm ngưng tụ trên sàn.
Bước 3: Hãy nhìn thẳng lên trần nhà và hãy tập trung vào hơi thở của bạn.
Bước 4: Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Hãy để cơ thể nặng nề và thư giãn, không cố gắng kiểm soát hay giữ đúng tư thế nào.
Bước 5: Khi bạn nằm trong tư thế này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy thở tự nhiên và chậm rãi, để hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.
Bước 6: Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 5-10 phút. Trong thời gian này, hãy thả lỏng và để tâm trí của bạn yên tĩnh.
Một số lưu ý khi tập yoga cho người mới
– Hãy chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một mặt phẳng sạch sẽ để tập luyện.
– Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi.
– Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép bản thân quá mức.
– Hãy chú trọng vào hơi thở. Hơi thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ thể và tạo ra sự thư giãn.
– Tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập với thời gian là 15-20 phút, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
– Sử dụng các tài liệu hướng dẫn, video hướng dẫn,… để có sự hỗ trợ và chỉ dẫn đúng cách.
– Tạo không gian yên tĩnh và thoáng đãng để tập yoga.
– Hãy đảm bảo bạn đã ăn uống đủ và đủ năng lượng trước khi tập luyện.
– Uống đủ nước để duy trì sự cân bằng thể chất trong suốt buổi tập.
Trên đây là 5 động tác yoga cho người mới bắt đầu. Hãy dành thời gian cho bản thân và tập luyện yoga để mang lại sự cân bằng và sức khỏe cho cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tham gia ngay Khoá học Yoga đốt mỡ – Điêu khắc vòng 2 của Slina Yoga để tập luyện hiệu quả, an toàn và khoẻ mạnh nhé!
Gợi ý cho bạn
6 bài tập đốt mỡ tại nhà đơn giản và hiệu quả
5 bài tập giảm mỡ hiệu quả bạn nên biết sớm hơn
5 Động Tác Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân và Cải Thiện Vóc Dáng
9 Động Tác Yoga Bạn Nên Tập Hàng Ngày
